對於所有馬拉松跑者而言，「如何透過訓練跑得更快」始終是討論度最高的話題。過去關於菁英運動員的訓練強度分佈 (Training Intensity Distribution, TID) 已有不少研究，但這些研究往往受限於樣本數較少，或是僅聚焦於少數頂尖選手，難以窺見廣大休閒跑者與業餘高手的全貌。究竟是該強調高強度的間歇跑，還是堆疊漫長的低強度里程？近期發表於《Sports Medicine》的一項大規模研究，分析了超過11萬名跑者、共計15萬場馬拉松的訓練數據，為我們揭開了不同等級跑者訓練模式的真實差異。這項研究不僅涵蓋了從2小時30分內的菁英級別到6小時完賽的入門跑者，更利用現代穿戴式裝置上傳至Strava的數據，量化了他們賽前16週的訓練細節。數據顯示，決定馬拉松成績的關鍵，或許並非你想像中的「速度」，而是你如何分配那些看似輕鬆的訓練時間。
本篇的TID以臨界速度(Critical Speed, CS)作為區分：
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區域 |
區分方式 |
最大心率比率 |
實際訓練形式 |
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Z1(低強度) |
<82.3% CS |
60-75% HRmax |
LSD、恢復跑 |
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Z2(中強度) |
82.3~100% CS |
75-90% HRmax |
Tempo Run |
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Z3(高強度) |
高於CS的速度 |
>90% HRmax |
間歇、短坡衝刺 |
*Z3分界點：臨界速度(Critical Speed, CS)
跑量的絕對優勢：頂尖跑者與休閒跑者的差異
在探討強度之前，我們必須先面對一個殘酷但真實的數據：跑量(Training Volume)。研究結果顯示，馬拉松成績與總訓練量之間存在極強的關聯性。在這項數據庫中，完賽時間在2小時至2小時30分 (120-150分鐘) 的頂尖跑者，其平均週跑量高達約107公里。相比之下，完賽時間在4小時30分至5小時 (270-300分鐘) 的跑者，平均週跑量僅約35公里。
頂尖跑者的訓練量幾乎是休閒跑者的三倍之多。這種跑量的巨大差異，是區分成績好壞最顯著的特徵之一。數據進一步指出，包括總跑步距離、總訓練時間以及活躍天數(每週跑步幾天)，都與馬拉松完賽時間呈現強烈的負相關 (即數值越高，完賽時間越短)。換句話說，若想大幅提升馬拉松成績，逐步且安全地增加跑量，似乎是無法繞過的必經之路。
為了更直觀地理解不同等級跑者的訓練差異，我們將研究中的關鍵數據整理如下表：
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馬拉松完賽時間 |
平均週跑量 (km/week) |
訓練特徵描述 |
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120-150 分鐘 (頂尖) |
~107 km |
極高跑量，主要由Zone 1構成 |
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150-180 分鐘 (次頂尖) |
顯著低於頂尖組 |
跑量隨成績下降而顯著減少 |
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270-300 分鐘 (休閒) |
~35 km |
跑量僅為頂尖跑者的三分之一 |
關鍵差異不在速度訓練，而在於低強度的Zone 1!
數據顯示，無論成績優劣，跑者在Zone 2與Zone 3花費的「絕對時間」其實相差無幾。頂尖選手之所以能堆疊出驚人跑量，完全是靠增加Zone 1 (低強度) 的訓練達成的。
高強度訓練雖能提升最大攝氧量，但帶來的代謝壓力大，限制了總訓練量。相反地，Zone 1能有效增加粒線體密度與血管新生，提升有氧代謝效率，且身體恢復快，允許跑者建立龐大的體能基底。
金字塔訓練模式：大數據背後的致勝法則
研究發現，最成功的跑者普遍採用「金字塔模式 (Pyramidal TID)」，即強度佔比為 Z1 > Z2 > Z3。
- 菁英跑者：在5小時內完賽的群體中，超過 80% 嚴格遵循金字塔模式。
- 休閒跑者：往往不自覺落入「閾值訓練 (Threshold)」或過高比例的中高強度。原因在於休閒跑者的Zone 1速度較慢 (有時接近走路)，導致他們常因「跑太快」而進入Zone 2或Zone 3，累積過多疲勞，反而無法有效增加總跑量。
結語
更快的跑者，並不是把每週課表變得更硬，而是把可承受的總跑量推到更高，且主要用低強度(Z1) 完成這些里程。若你正在備戰馬拉松，與其追逐看起來很猛的高強度菜單，不如先把注意力放回最基本也最困難的事：讓自己能夠穩定、健康、週週累積，並在關鍵課表上做到剛剛好，不受傷。當訓練能長期延續，速度往往就會跟著浮現。
參考文獻
Muniz-Pumares, D., Hunter, B., Meyler, S., Maunder, E., &
Smyth, B. (2025). The training intensity distribution of marathon
runners across performance levels. Sports Medicine,
55, 1023–1035. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02137-7
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