近年來馬拉松賽事風靡全球，越來越多跑者投入訓練，希望突破個人最佳成績。然而研究指出，影響完賽時間與賽後恢復的關鍵，不只有日常跑量與課表，「營養補給策略」同樣扮演決定性角色。然而，一般素人跑者的補給觀念真的正確嗎？一項針對160位參加2022年西班牙塞維利亞馬拉松跑者（平均年齡42.2歲，87.5%男性）的研究，分析了跑者在賽前、賽中與賽後的實際營養攝取情形，告訴了我們補給策略與完賽時間之間的重要關聯！
碳水化合物：想破三（跑進三小時），你得吃夠嗎
【建議攝取量-運動營養共識】
碳水化合物是馬拉松等耐力運動最重要的能量來源。人體肝醣儲存有限，一旦在長時間高強度運動中耗盡，就會產生嚴重疲勞，也就是俗稱的「撞牆期」。
因此，美國運動醫學會（ACSM）建議：
- 超過2.5小時的耐力運動，每小時應攝取60–90克碳水化合物。
【跑者實際攝取量-研究發現】
研究數據顯示，多數跑者的碳水攝取量明顯不足，平均攝取量為35克／小時，明顯低於建議標準。然而，在比賽中達到建議碳水攝取量的跑者，3小時內完賽（Sub-3）的機率顯著較高。這證實，在比賽過程中持續、穩定補充能量（多數跑者以能量膠等半流質形式為主），確實與較佳成績表現相關。
水分與電解質：喝太多反而可能變慢
【建議攝取量-運動營養共識】
長距離跑步會大量流汗，造成水分與鈉流失，可能導致脫水或低血鈉症。因此適時補充水分與電解質相當重要。
建議攝取量：
- 水分：400–800 mL／小時
- 鈉：300–600 mg／小時
【跑者實際攝取量-研究發現】
跑者平均水分攝取量為466
mL／小時，接近建議下限。但統計分析發現，相對體重攝取水分較少的跑者，反而更可能Sub-3。這提醒跑者一個重要觀念，過度飲水（過度水合）不僅無益，甚至可能降低表現並增加低血鈉風險。另一方面，跑者在賽中的鈉攝取量嚴重不足，平均僅192
mg／小時，遠低於建議值，可能是賽事中後期抽筋或疲勞的潛在原因。
咖啡因提神：多數跑者沒吃到有效劑量
【建議攝取量-運動營養共識】
咖啡因是耐力運動中具充分證據支持的增效補給。
建議：
- 賽前30–90分鐘
- 每公斤體重3–6 mg
可提升表現並延緩疲勞。
【跑者實際攝取量-研究發現】
跑者在賽中的平均咖啡因攝取量為57
mg／小時，僅能提供有限效益。此外，賽前與賽後咖啡因攝取量皆遠低於有效劑量，顯示多數跑者未能充分利用咖啡因的運動表現增益效果。
賽後恢復：碳水有補，蛋白質卻不足
【建議攝取量-運動營養共識】
賽後1小時內為恢復黃金期。
建議攝取：
- 碳水：0.8–1 g／kg
- 蛋白質：≥0.3 g／kg
以促進肝醣回補與肌肉修復。
【跑者實際攝取量-研究發現】
多數跑者賽後碳水攝取量可達標，但蛋白質攝取量明顯不足，平均僅0.1
g／kg，對經歷42公里負荷的肌肉來說，恢復材料顯然不足。
腸胃不適比例低：可能因為吃太少
長跑常見腸胃不適，如脹氣或胃痛。但本研究僅13%跑者回報腸胃不適。研究者推測原因並非跑者腸胃耐受度特別高，而是整體碳水攝取量偏低，尚未達到腸胃負荷門檻。
馬拉松跑者補給建議與實際攝取量比較
結語
多數跑者缺乏科學化補給策略，可能限制馬拉松表現。研究顯示跑者的碳水、電解質與蛋白質攝取普遍不足，而具專屬營養計畫者更可能達成佳績。因此，建立個人化補給策略，將有助於優化耐力表現與恢復。
✦ 給大眾跑者的科學實戰建議：
❶訓練腸胃：想在比賽中每小時吸收60克以上碳水，需在日常長距離訓練（LSD）中練習攝取果膠，讓腸道適應高濃度糖分吸收。
❷不渴不狂喝，記得補鈉：依個人流汗率適度補水，避免過度飲水，同時增加鹽錠或電解質（鈉）補充比例。
❸賽後別只補糖：完賽後除運動飲料或水果外，應補充乳清蛋白、牛奶或豆漿，以促進肌肉修復。
參考文獻
Jiménez-Alfageme, R., Garrone, F. P.,
Rodriguez-Sanchez, N., Romero-García, D., Sospedra, I.,
Giménez-Monzó, D., Ayala-Guzmán, C. I., & Martínez-Sanz, J.
M. (2025). Nutritional intake and timing of marathon runners:
influence of athlete's characteristics and fueling practices on
finishing time. Sports Medicine - Open, 11(1), 26.
https://doi.org/10.1186/s40798-024-00801-w
作者簡介｜陳怡靜 營養師
現為國立臺灣大學運動設施與健康管理碩士學位學程 研究生
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