從專業運動員到久坐辦公室的上班族，幾乎每個人都知道「伸展」是維持身體活動度和健康的訣竅之一。透過伸展期望能舒緩緊繃、提升運動表現、甚至預防傷害。但你是否曾想過，我們每天做的伸展，真的有效嗎？要伸展多久時間、多用力才夠？這些問題，科學家們透過大量的研究，終於為我們提供了清晰的答案。
短期與長期的伸展皆有效益
2025年澳洲學者發表在《Sports Medicine》的統合研究，其整合了189個獨立研究、涵蓋超過6600名成年人的數據，證實了靜態伸展的效益。
- 急性效益 (單次伸展)： 研究顯示，僅僅進行一次的靜態伸展，就能對關節活動範圍產生「中等程度」的立即改善。這解釋了為何在運動前或久坐後，透過短暫伸展就能立即感受到身體的靈活度提升。
- 慢性效益 (長期訓練)： 當伸展成為一種習慣，持續數週以上，其效果會更加深遠。該研究指出，長期的伸展訓練能有效改善柔軟度。
此外，在2024年發表在《Sports Medicine》的研究，則比較了靜態伸展與滾筒 (Foam Rolling) 的效益。該研究發現對於長期提升柔軟度的目標，兩者效果一致。然而，該研究特別強調，若目標是在短期內 (4週以內) 增加柔軟度，靜態伸展的效果顯著優於滾筒。
伸展的基礎理論：身體究竟如何被「拉開」？
要理解伸展的原理，需探討其對肌肉肌腱單位 (Muscle-Tendon Unit, MTU) 的影響。MTU如同身體內的彈性繩索，其剛性 (stiffness) 決定了關節活動的難易程度。在2023年發表於《Journal of Sports Science and Medicine》的研究，深入探討了這個機制。研究發現，伸展的效果源於物理與神經兩個層面的適應：
- 物理層面的暫時改變： 單次伸展後，MTU的剛性會立即下降。這就像一條橡皮筋，被拉伸後會暫時變得較軟、延展性更好，這也是急性效益的主要來源 。
- 神經層面的長期適應： 有趣的是，對於為期數週的長期伸展訓練，科學家發現它並不會顯著地、永久性地改變MTU本身的物理剛性。那長期伸展增加的柔軟度主要是伸展耐受性 (stretch tolerance)的提升 。這意味著，透過反覆訓練，你的中樞神經系統對於肌肉拉伸變得更加「適應」，降低了保護性的肌肉收縮，進而增加柔軟度。
伸展的黃金法則：如何達到最高效率？
一、伸展時間:效益有上限，多做無益
- 單次伸展的「4分鐘法則」： 針對單一肌群進行伸展，每次累積時間達4分鐘可獲得最大的急性效益。超過這個時間，柔軟度的增加幅度將趨於平緩。
- 長期訓練的「10分鐘法則」： 以週為單位，針對單一肌群進行伸展，每週累積10分鐘的伸展量，即可最大化長期的進步。重要的是每週的總伸展量，可以自由分配伸展的頻率，例如每週伸展5天、每次2分鐘，其效果與伸展3天、每次約3分半鐘相似。
二、伸展強度:有感覺即可無須到痛
研究明確指出，無論伸展強度是「感到輕微緊繃」的低強度，還是「達到肌肉稍微不適但未達疼痛點」的中強度，對於提升柔軟度的效果並無顯著差異。這表示你只需要專注於感受目標肌群的拉伸即可，忍受疼痛並不會帶來額外的好處。
三、伸展的適用性
- 初學者與僵硬者獲益最大： 研究一致發現，基礎柔軟度較差的個體，在經過伸展訓練後，進步的幅度最為顯著。
年齡、性別與運動水平影響不大： 無論是年輕人或長者、男性或女性、運動員或久坐族群，上述的伸展法則普遍適用，效果上沒有顯著差異 。
結語
整體而言，過去研究已證實伸展的效益。達到最高效率，遵守針對單一肌群「單次4分鐘、每週10分鐘」的黃金伸展量，並在無痛狀態下感受拉伸即可。這個高效且安全的法則適用於所有人，能幫助你用更聰明的方式延展身體的柔軟度。
參考文獻
Konrad, A., Alizadeh, S., Anvar, S.
H., Fischer, J., Manieu, J., & Behm, D. G. (2024). Static
stretch training versus foam rolling training effects on range of
motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine,
54(9), 2311-2326.
Ingram, L. A., Tomkinson, G. R., d’Unienville, N. M., Gower, B.,
Gleadhill, S., Boyle, T., & Bennett, H. (2025). Optimising
the dose of static stretching to improve flexibility: A
systematic review, meta-analysis and multivariate
meta-regression. Sports Medicine, 55(3), 597-617.
加入會員看更多
