步行與跑步是人類最基本的移動方式，但現代社會因追求便利，人們越來越依賴汽車與大眾運輸，導致身體活動量逐年下降，為了改善這種情況，公共健康機構積極推廣步行作為維持健康的重要方式，然而，研究顯示，即使增加步行量，仍不足以完全預防心血管疾病風險。
而COVID-19 疫情期間，台灣進入半封鎖狀態，許多人無法維持原有的運動習慣，在這段時間，數位化健康活動逐漸興起，其中「超慢跑」“slow jogging”於 2021 年在網路上流行，成為一種適合居家進行維持健康的新興運動方式。這項運動因動作簡單、適合各年齡層而廣受歡迎，並延續至今。接下來，讓我們深入了解超慢跑的健康益處吧。
超慢跑是什麼？低速、無壓力的自然跑步
所謂「超慢跑」指的是以低於人體自然轉換速度（Preferred Transition Speed, PTS）的慢速跑步。人體自然轉換速度是指當正常步行時的速度增加到一個臨界值時，人們會想要更省力而偏好轉換成跑步的速度區間，一般為每小時 4～6 公里，但動作形式仍屬於跑步。這樣的跑步方式強調以可以「帶著微笑、能夠交談」的節奏，目的是維持在乳酸閾值或輕微感覺疲勞（RPE 10–12）區間，達成持續活動而不造成疲勞。
減脂效果明確，甚至超過傳統走路
在減重方面，超慢跑同樣展現出顯著優勢。研究指出，在每週累積 300 分鐘的運動計畫中，參與者的平均體脂下降達 3%。此外，在相同速度下，跑步比走路的能量消耗幾乎高一倍，而且主觀感受卻幾乎相同，代表能夠用更輕鬆的方式達到一樣的運動效果。(見下圖)。以一位體重 80 公斤的人為例，步行 4 公里約消耗 160 大卡，但若改為超慢跑，則可消耗約 360 大卡。
換句話說，即使是不常運動的人，也能輕鬆實施超慢跑，在不造成過大負擔的情況下提升燃脂效率，是一種兼顧安全與成效的減重選擇。
以下為常見體重下走路與超慢跑的消耗對比表：
心肺功能與代謝指標全面提升
比起高強度間歇訓練（HIIT）或傳統的中高強度跑步，超慢跑雖然節奏緩慢，卻同樣能有效刺激心肺功能與改善代謝，其關鍵在於運動強度恰好落在「乳酸閾值」區間，也就是身體開始大量產生乳酸的臨界點。在這個強度下，身體必須更有效地利用氧氣產能，並逐漸適應乳酸的累積，進而提升耐力與清除乳酸的能力，延緩肌肉疲勞。
在乳酸閾值區間訓練，還能促進粒腺體生成並提升 PGC-1α 基因的表現。PGC-1α 被證實具有多種生理益處，包括抗發炎、增強有氧代謝能力與抑制老化。因此，即使是輕鬆的慢跑，只要達到乳酸閾值，仍能帶來顯著的運動效益，特別適合希望穩健提升體能的人群。
此外，研究也指出，超慢跑有助於降低血壓、提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），並改善胰島素敏感度，對糖尿病患者與代謝症候群族群尤其有益。這種溫和而持續的運動模式，不僅門檻低、風險小，也能帶來深遠的健康改善效果。
避免肌少症，保留肌力與骨骼密度
年齡增長會導致肌肉逐漸萎縮，稱為肌少症，而走路並不足以避免這項問題。研究顯示，快走時的大腿肌肉活化程度僅為慢跑的一半，意即肌肉的實際參與度有限(見下圖)。而超慢跑雖然慢，但活化了臀大肌、股四頭肌與小腿三頭肌等主要肌群，因此更能預防肌肉流失，甚至能增加肌肉量。
運動員也適用：非侵入式的恢復方式與成績突破利器
對運動員而言，超慢跑可作為一種「非侵入式恢復運動」，不增加過多神經肌肉壓力，卻能促進血液循環與脂肪代謝的恢復方式。研究案例指出，當專業長跑選手結合低卡飲食與每日 2 小時超慢跑，竟於一週內減重 1.9 公斤脂肪，而且五千公尺成績提升明顯，甚至創下個人最佳。超慢跑的提倡者－田中教授本人也是最佳範例：他自 46 歲起開始實行超慢跑並控制熱量攝取，3 個月內體重減輕 10 公斤，並利用他原本舊有的跑步基礎上加上跑步技術與超慢跑訓練，使他的馬拉松成績從 3 小時 30 分進步至 2 小時38 分。如今他已 70 歲，仍能維持如同 20 歲年輕人的有氧能力。
結語
在一個體能普遍下降、慢性病盛行的社會，超慢跑提供了一條「容易開始、可以持續、效果明確」的健康之路。它不需要昂貴設備或專業訓練，也不會帶來過度負擔，卻能同步達成減重、強化心肺、預防肌少、提升生活品質與運動表現等多重目標。
或許，我們天生就該跑步，只是忘了如何慢慢地跑。從今天開始，穿上舒適的鞋，在笑得出來的節奏中，找回屬於人類的自然律動。
參考文獻
Tanaka, H., & Jackowska, M. (2019). Slow jogging – A multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, 86(29), 11–17. https://doi.org/10.5604/01.3001.0013.7810
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