膝關節骨性關節炎（Knee Osteoarthritis, OA），也就是退化性膝關節炎，是全球最常見的慢性關節病之一。根據2025年國際學術期刊發表的研究，全球 45 歲以上的人口中，約有三成出現膝關節退化跡象，其中一半伴隨疼痛與行走困難。隨著年齡與肥胖人口的上升，膝關節退化的盛行率還會持續攀升，導致龐大的公共健康負擔。
治療退化性膝關節炎的主流方法包含手術(膝關節置換)、藥物治療、注射療法、物理治療與運動療法，雖然手術、藥物與物理治療能暫時緩解症狀，但最根本的非藥物策略仍是——運動。運動治療目的在增加下肢肌肉量、神經運動控制能力和關節活動範圍，同時也能減輕疼痛，改善生活品質。然而，現有多種針對退化性膝關節炎的運動方式，到底該做哪種運動才最有效呢？本篇文章評估了多種運動介入方式在短中長期對於疼痛改善、功能、步態、生活品質的影響。對運動介入治療退化性膝關節炎的療效和安全性進行更全面、更具臨床意義的評估，接下來就讓我們一起來看看有什麼驚人的結果吧！
五種運動方式大比拼
研究團隊整合了 217 項隨機對照實驗、共 15,684 名受試者，以4項評估指標（分別為疼痛、功能、步態表現、生活品質）比較6類運動(4項主要運動項目+ 2項其他運動項目)改善退化性膝關節炎的成效與安全性：
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類型 |
內容舉例 |
主要目標 |
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主要運動 |
有氧運動 |
快走、騎腳踏車、水中慢跑 |
改善心肺與關節血流 |
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肌力訓練 |
重量訓練、彈力帶練習 |
強化股四頭肌與膝穩定性 |
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＊混合運動 |
如下方文字所述 |
透過混合交互影響，增加運動效益 |
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身心運動 |
太極、皮拉提斯 |
結合呼吸、協調與放鬆 |
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其他運動 |
柔軟度運動 |
伸展、瑜珈 |
增加關節活動度 |
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神經肌肉訓練 |
平衡訓練、動作控制 |
改善步態與姿勢感覺 |
安全性：運動比你想像的更安全
首先，結果顯示不論是6種運動項目當中的哪一種，在整體的安全性上，參與及未參與人口間的運動傷害風險其實都沒有顯著差異。這代表運動整體是安全的，只要配合個人條件調整強度與頻率，在專業人員的評估與指導下，膝關節退化者幾乎都能安全參與。
有氧運動具有全方位領先的改善表現
將各項評估的結果做標準化轉換，使4種指標的分數轉換至SUCRA*進行統合分析，將每種運動的成效依短期（4週）、中期（12週）、長期（24週）3個階段評估，結果發現，有氧運動在4項評估指標上表現最突出：
圖中所顯示的四項指標成效總覆蓋面積越大，代表整體效果越好，我們可以發現在短期、中期的情況下，有氧運動針對四種評估指標都有明顯最佳的成效。值得一提的是，長期的有氧運動對於下肢功能有明顯的改善，混合運動則是可以帶來最佳的步態表現、生活品質。除此之外，雖然神經控制運動與柔軟度運動在多數指標上帶來的進步不明顯，仍可以看到短期時神經控制運動有效改善步態表現，長期練習下，柔軟度運動高度改善疼痛的狀況。整體而言，有氧運動有最佳的綜合表現（平均排名值 ＊SUCRA =0.72），也因此可被視為膝關節退化患者最值得優先採用的運動處方。
臨床建議：從「能走就動」開始
根據研究結論，作者建議臨床醫師與物理治療師將有氧運動作為第一線處方。建議原則如下：
- 頻率：每週 3–5 次。
- 時間：每次 30–60 分鐘。
- 形式：可選擇步行、游泳或腳踏車。
- 強度：維持心跳約最大心率的 60–75%。
若關節疼痛限制活動，可先從水中運動或間歇式步行開始，逐步增加負荷。
結語
這項橫跨 34 年、納入 1.5 萬人次的分析，給出最明確答案——有氧運動是膝關節退化治療的「黃金運動處方」。不論是快走、游泳還是踩飛輪，只要能規律進行、持續累積，都能有效減少疼痛、改善步態與提升生活品質！現在就開始讓有氧運動成為你的日常吧！
參考文獻
Yan, L., Li, D., Xing, D., Fan, Z., Du, G., Jiu, J., Li, X., et
al. (2025). Comparative efficacy and safety of exercise
modalities in knee osteoarthritis: Systematic review and network
meta-analysis. BMJ, 391, e085242.
https://doi.org/10.1136/bmj-2025-085242
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