睡眠一直是運動員維持良好運動表現、專注力與肌肉修復的重要元素之一，因此研究人員投入大量的成本研究如何可以達到更好的睡眠品質或避免不良的睡眠習慣，但你知道，睡單人房或雙人房也會影響到睡眠品質嗎?你可能以為跟隊友在同一間只是少一點隱私、多一點打呼；但一份針對葡萄牙U-19菁英青少年足球員的研究，用加速規與夜間心率變異性 (Heart Rate Variability, HRV) 把睡眠量化後，發現雙人房真的會讓睡眠變差，讓我們一起看看到底影響了什麼。
這份研究讓13位菁英青少年足球員在兩次訓練營中分別住單人房與雙人房 (兩張單人床)，每次連續8天，作息也盡量一致 (例如22:00回房、9:00前起床等)。睡眠用手腕三軸加速度規量測總睡眠時間、入睡潛伏期以及睡眠效率 (臥床時間中實際用於睡眠的時間百分比)，每天早上再用量表回報主觀睡眠品質；同時用心跳感測器紀錄HRV。
在外在負荷、運動強度與心率變異性沒有顯著差異的情況下，研究有兩項主要發現：
單人房比雙人房睡更久，多出88分鐘，並且睡眠效率與入睡速度也被房型影響
在穿戴式裝置的偵測下，最直觀的差異在於總睡眠時間：住單人房平均7小時35分，同房則約6小時07分，差了1小時28分。除此之外，單人房的睡眠效率也更高 (約88% vs 75%，差12%) 而入睡潛伏期更短 (約7分鐘 vs 10分鐘，少約3分鐘)，代表在睡單人房時躺著輾轉反側而未真正睡著的時間較少，也可以更快進入夢鄉。
主觀睡眠品質
研究用的主觀量表是里克量表，總分七分，其中1代表「非常非常好」，7代表「非常非常差」。結果單人房平均約1.7，同房約3.7。代表不僅加速規計算的睡眠品質較佳(時長與入睡潛伏期)，單人房的主觀睡眠也優於雙人房。
為什麼雙人房會影響睡眠：難道是因為打呼? 既然房型會影響，那我們應該怎麼做?
研究在討論中提出幾個推測：球員入住雙人房時可能出現「互相顧忌」導致行為改變，例如：怕吵到隊友而比較緊繃、睡前聊天而延後就寢、彼此習慣與關係差異造成波動等。訓練營的性質是短期密集的訓練並以提升表現為其目標，但從本研究的觀點切入，我們發現為運動員安排雙人房似乎會影響休息恢復的品質，藉由此研究的結果有以下方針可以進行調整：
- 優先讓高強度的訓練天數或重要比賽前住單人房，因為單人房較貴，應該將資源用在最需要恢復的時段。
- 雙人房的搭檔應避免把作息、睡眠習慣差異極大的球員安排在一起，甚至可以將睡眠型態當作客觀的配對依據。
- 用穿戴式裝置做為決策的幫手，將睡眠的習慣進行整理與監控，以調整住宿與日程，進而改善運動員恢復的品質，現有許多廠牌的手錶可以協助進行睡眠偵測，指標橫跨睡眠時間、睡眠結構(深眠、淺眠與快速動眼期)或睡眠品質，大家可以善用這些裝置監控自身睡眠習慣或浮動，以達到更好的恢復效益。
結語
透過這篇研究，我們得知房型確實會影響運動員的睡眠品質，而且這種影響並非只停留在主觀感受，而是能被穿戴式裝置與生理指標清楚量化。當住宿安排被納入管理與規劃後，無論是房型配置、室友安排，或是搭配睡眠監測回饋，都有機會成為提升恢復品質的實用工具。未來若能找出對環境變化特別敏感的球員，並將有限的單人房資源用在關鍵時刻，或許就能在不增加訓練負荷的情況下，為團隊表現帶來長期幫助。
參考文獻
Costa, J. A., Figueiredo, P., Lastella, M., Nakamura, F. Y.,
Guilherme, J., & Brito, J. (2023). Comparing sleep in shared
and individual rooms during training camps in elite youth soccer
players: A short report. Journal of Athletic Training,
58(1), 79–83.
https://doi.org/10.4085/1062-6050-0042.22
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