世界級長跑選手的成功關鍵：輕鬆跑比你想得更重要

許多跑者相信，高強度訓練才是突破極限的關鍵，但一篇針對世界級長跑選手的研究指出：看似輕鬆的慢跑，其實正是他們成功的基礎。這項研究追蹤了 85 位世界級長跑選手，包括馬拉松、半馬與1萬公尺項目，在系統化訓練初期（3、5、7 年內）所累積的各類訓練量，並分析其與比賽表現的關聯性。

研究發現，影響表現最顯著的因素，不是比賽數量，也不是間歇訓練的頻率，而是總跑量，特別是「輕鬆跑」的累積距離。

總跑量：最能預測表現的指標

根據分析，運動員累積的總跑量與其比賽表現（根據國際田徑總會 IAAF 的計分系統）有極高的相關性（r = 0.75–0.77），在 3 到 7 年訓練期間皆為顯著預測指標。

輕鬆跑：看似簡單，卻是關鍵基礎

在所有訓練類型中，「輕鬆跑」佔據了超過六成的總跑量，並且在所有階段皆是唯一對表現有顯著預測力的訓練型態之一（p < 0.001）。儘管選手普遍不認為輕鬆跑屬於刻意訓練（deliberate practice），但正是這類不需高專注與強度的跑步，使得選手能累積穩定的有氧能力與組織修復機制。這些輕鬆跑通常在早上進行，有助於恢復、提升心肺適能，並為高強度訓練奠定體能基礎。

DP以往是用在其他專業上，如音樂家、棋士等高表現者的學習歷程，DP被定義為「有明確目標、需高度專注與努力、並能獲得立即回饋的訓練活動」。本篇將此理論系統性延伸應用於長跑運動領域，並依據運動員對各種訓練活動（如短間隔跑、節奏跑、輕鬆跑）的主觀評價，將訓練分為 DP 與非 DP 類型，進一步比較它們對比賽成績（以 IAAF 得分衡量）的預測效果。

節奏跑與短間隔跑：精緻化的專項訓練

除了輕鬆跑，節奏跑（tempo runs）與短間歇（short-interval training）同樣扮演重要角色。

• 節奏跑：以 82-92% 最大心率進行 45-70 分鐘的持續跑，能提升乳酸閾值與跑步經濟性。
• 短間歇：200-1000 公尺間歇，強度達 95-100% 最大心率，有助於提升最大攝氧量與無氧耐力。

這兩種屬於刻意訓練範疇，特別是節奏跑，在各階段皆展現出穩定的預測力（r ≈ 0.50–0.58）。雖然其總距離占比遠低於輕鬆跑，但其高強度與目標性使其成為表現進階的重要策略。

長間歇與比賽數量：表現關聯性低

與預期不同，長間歇（long-intervals）與實際比賽次數對最終表現的關聯性不高。研究指出，長間歇的貢獻度在第七年訓練階段甚至不具顯著性。這可能反映了長跑選手在賽季安排上偏好穩定累積，而非過度依賴高強度刺激或頻繁比賽。

訓練日誌與刻意訓練理論的限制

本研究依據選手提供的訓練日誌進行分析，並結合刻意訓練理論對不同訓練型態進行分類。不過，該理論原先應用於音樂等領域，在運動訓練上的應用仍需考量其對強度、感知努力與週期化的評估限制。因此，未來研究可嘗試結合客觀數據如心率、訓練衝量（TRIMP）或自覺強度評分（session-RPE）等進一步驗證。

結語

這篇研究再次提醒我們：世界級的成就往往來自你我最容易忽略的基礎。輕鬆跑，不僅有助於總跑量的提升，也為身體提供必要的修復與適應時間。搭配週期性的節奏跑與短間隔訓練，長跑選手得以在低風險的條件下穩定進步。

若你也渴望在跑步上邁向新境界，不妨重新思考你的訓練比例。從現在開始，不只專注於衝刺與強度，也給自己多一點「輕鬆跑」的空間，讓基礎與進階攜手發揮最大的潛力。

參考文獻
Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, L. M. (2019). World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. Journal of Strength and Conditioning Research, 00(00), 1–7. (Advance online publication). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003176