近年來，失眠問題已成為現代人的文明病，尤其好發於中高齡人士。根據世界衛生組織2021年的調查，全球有27%的人口經歷睡眠問題，且中高齡族群更容易出現睡眠障礙。不足六小時的睡眠不僅會減少能量消耗、增加食慾，更會改變葡萄糖代謝，進而大幅增加患心血管疾病、高血壓及中風的風險，甚至提升死亡率。
雖然藥物治療是目前治療睡眠障礙的首選，但長期使用可能導致藥物抵抗、依賴性，並伴隨抑鬱、跌倒風險增加及認知功能下降等副作用。相比之下，運動介入在安全性、成本與有效性上具有顯著優勢。然而，運動種類繁多，究竟哪種運動最能改善睡眠呢？
2024年的一項研究納入了28篇隨機對照實驗，針對3258名年齡介於45至85歲的中高齡受試者進行了系統性的網路統合分析 (Network Meta-analysis ,NMA)，嘗試解答這個大哉問。研究以國際公認的匹茲堡睡眠品質指數 (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) 作為主要睡眠品質衡量標準，評估四大類運動——有氧運動、阻力運動、組合訓練 (有氧結合阻力) 以及瑜珈的具體改善效果。
總體睡眠品質：有氧運動表現最佳
首先研究中所使用的PSQI是一項常用的主觀睡眠評估問卷工具，透過回顧個體「過去一個月」的睡眠狀況。評估內容涵蓋主觀睡眠品質、入睡所需時間、睡眠持續時間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用、日間功能障礙等7大面向，整體分數越高，代表睡眠品質越差，這篇研究則進一步透過網路統合分析將每項指標轉換成更容易比較的SUCRA排名，數值越接近100% 表示改善效果越好。
|
評估指標 (PSQI) |
有氧運動 |
阻力運動 |
混合運動 |
瑜伽 |
|
整體睡眠品質 |
93.2%* |
72.7% |
42.4% |
38.4% |
|
主觀睡眠品質 |
64.4% |
26.2% |
79.5%* |
75.8% |
|
入睡所需時間 |
96.8%* |
67.7% |
50.1% |
34.1% |
|
睡眠持續時間 |
22.0% |
63.7% |
63.5% |
93.8%* |
|
睡眠效率 |
15.2% |
53.0% |
13.5% |
95.9%* |
|
睡眠障礙 |
77.7% |
45.1% |
35.9% |
90.4%* |
|
安眠藥物使用 |
77.1%* |
52.8% |
57.7% |
60.3% |
|
日間功能障礙 |
36.7% |
68.0% |
44.7% |
98.3%* |
四大類運動介入改善睡眠品質之效果比較
根據研究結果，在改善整體睡眠品質、入睡所需時間及減少安眠藥物使用方面，有氧運動 (如快走、慢跑、自行車等) 表現最為優異，可以說是改善中高齡者整體睡眠的首選。研究也進一步指出，有氧運動之所以能成為助眠之王，是因為他在生理調節上有卓越的表現，具體效果包括：
- 食慾肽與覺醒調節：運動後的排汗過程能降低體內食慾肽的水平。當食慾肽下降時，能減少大腦的覺醒狀態，進而產生抗失眠效果並促進睡眠。
- 體溫與代謝路徑：運動能增加能量消耗並提升體溫，而運動停止後體溫自然回落的過程，有助於身體恢復並啟動睡眠機制。
- 壓力緩解：透過促進內啡肽的分泌，有氧運動能有效減輕焦慮感，縮短入睡時在床上翻來覆去的等待時間。
*內啡肽 (Endorphins)：身體天然的「止痛與快樂物質」，能像海綿一樣吸走壓力造成的焦慮，讓身心平靜。
各項睡眠指標比較：每項運動各有各的好
雖然有氧運動在整體睡眠品質的提升上奪冠，但若針對特定的睡眠問題，其他運動類型也許更能對症下藥，我們可以從數據中發現：
- 減少睡眠中斷與提升效率是瑜珈的強項：從表中可以看到，瑜珈在改善睡眠障礙、睡眠效率及日間功能障礙方面排名全數第一，這是因為瑜珈的呼吸訓練讓身體進入深度放鬆狀態，並且瑜珈能增加褪黑激素分泌。除此之外，透過各種姿勢的拉伸，能緩解失眠者常見的心理緊張。
- 主觀睡眠品質可以透過組合訓練獲得最多提升：組合訓練（有氧結合阻力運動）在提升受試者自覺的「睡眠品質」上排名最高。這項有趣的發現是因為身體疲勞度的累積，讓受試者主觀感受到更深層、更高質量的睡眠。
最後，即使是在各項數據中皆不是最突出的阻力運動，對於維持中高齡者的肌肉量、骨密度與代謝健康仍扮演重要角色，其睡眠改善效果也顯著優於維持原生活型態的對照組，這告訴我們不論是參與哪一種運動，都比不動來得更好！
做多少運動才夠？
關於中高齡者最適當的運動量，研究進一步給出了「有效劑量」的建議，包括：每週至少3至6次、每次運動時長以30至60分鐘為佳，並且必須持續8週至12個月，睡眠品質的改善才會趨於穩定。除此之外，研究中更強調了在分析的所有數據中，均未發現運動介入帶來副作用的狀況，這進一步證實了運動作為非藥物介入手段的高度安全性與可靠性。
結語
總結這篇研究結果，中高齡讀者可以根據個人需求選擇適合的運動：如果你難以入睡、過於焦慮：加強有氧運動 (如快走、自行車)；如果你半夜易醒、睡眠效率不佳：加入瑜珈或伸展訓練；如果你想全面改善日間精神：保持規律的組合訓練，並確保每週至少運動3次。從今天開始，為今晚的好眠跨出運動的第一步吧！
參考文獻
Gao, X., Qiao, Y., Chen, Q., Wang, C.,
& Zhang, P. (2024). Effects of different types of exercise on
sleep quality based on Pittsburgh Sleep Quality Index in
middle-aged and older adults: a network meta-analysis. Journal of
Clinical Sleep Medicine, 20(7), 1193–1204.
https://doi.org/10.5664/jcsm.11106
加入會員看更多
