不是越瘦越強：運動員體態管理的科學真相

在運動場上，「體重」與「體脂」常被視為影響表現的關鍵。長跑選手希望身體越輕、每一步越省力；像籃球、橄欖球或格鬥運動這類需要身體對抗的運動員，則在意自己是否有足夠的肌肉與力量；而參加拳擊、柔道、舉重等有量級限制的選手，則必須精準控制體重，避免在比賽前超過規定。如何在不影響表現、又不傷害健康的前提下調整體態，幾乎成為所有運動員都無法迴避的課題。

然而，完美的體重管理策略是什麼呢？2025年發表於 Sports Medicine 的一篇文獻，統整了73份國際官方共識文件、328位運動科學與運動營養專家的建議，給出了一個非常清楚的答案：體態管理的目標，不是變瘦，而是「在不傷害健康的前提下，幫助表現」。

為什麼這麼多人在體態管理上出錯？

過去，許多運動員的體重管理策略來自經驗、文化，甚至來自「不能輸」的壓力，而非科學證據。這樣的做法，往往導致能量攝取過低、荷爾蒙失衡、恢復能力下降，甚至出現運動相對能量不足 (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) 等問題。因此，本篇文章根據研究團隊系統性整理的成果，彙整數十年來國際運動組織、營養學會與奧會的正式指引，提出一套能長期執行，同時兼顧表現、健康與運動生涯的體態管理原則。

體脂不是越低越好：目標設定是第一步

在眾多建議中，專家首先一致認為的一點是—體脂並不是越低越好。體態目標必須個人化，需同時考量運動項目與場上角色、性別與年齡，以及訓練量與比賽階段。同時，專家也提出明確的健康底線：

• 男性體脂不建議低於約5%
• 女性體脂不建議低於約12%

一旦低於這個範圍，生理功能受影響、表現風險上升的機率都會顯著增加。

熱量策略：不是挨餓，而是調控

在熱量調整上，專家提醒，重點從來不是少吃。若目標是增加體重或肌肉，每日可增加約500–1000大卡；若目標是減少體脂，則建議每日減少約250–1000大卡。真正需要避免的，是長期、過度的能量赤字(身體消耗的能量大於攝取的能量)，因為當這種狀況持續，身體就會進入一種「保護模式」，開始犧牲運動表現（例如力量下降、耐力減弱、恢復變慢），來換取體重的下降。

研究建議的熱量調整範圍如下：

目標	每日熱量調整
增加體重／肌肉	+500–1000 kcal
減少體脂	−250–1000 kcal

蛋白質與碳水：體態調整的兩大支柱

在營養策略上，蛋白質與碳水化合物扮演重點角色。蛋白質有助於維持肌肉量，而碳水化合物則是支撐訓練與比賽表現的重要燃料。需要特別注意的是，碳水化合物若長期不足，最先犧牲的往往是訓練品質與爆發力。

真正該守住的底線：別讓身體沒電

在所有體態管理建議中，專家最一致強調的一件事只有一個：不要讓身體長期處在能量不足的狀態。運動科學中，這稱為能量可用性 (Energy Availability)，意思為在完成訓練後，身體是否還有足夠的能量，維持基本生理運作與恢復。研究發現，若每日能量可用性長期低於30 kcal／kg，就可能增加運動相對能量不足 (REDs)、慢性疲勞、女性月經異常與骨密度下降等風險。因此，專家對減重採取保守立場：

• 較安全的減重速度：每週體重的0.5–1%
• 調整時機：非賽季或季前準備期，而不是比賽期間

至於補充品，多數並非必要，目前較有科學支持的只有肌酸、乳清蛋白，以及飲食受限時的綜合維生素礦物質。這些建議看起來不激進，是因為專家反覆看到同一個結果：短期體重下降，並不等於長期表現提升。真正能撐住表現的，是足夠的燃料、穩定的恢復，以及能長期執行的策略，而不是硬撐。

結語

總結所有專家的建議，我們可以歸納的重要結論是：體態管理不是意志力比賽，而是一門需要專業支持的科學，比起獨自硬撐，更重要的是在運動營養師、體能教練，以及醫療或心理專業的合作下，找到一套能夠長期執行、同時兼顧健康與表現的策略。因為真正決定運動表現的，從來不只是體重數字，而是身體是否有足夠的能量穩定輸出，真正強的運動員，不是瘦得最快的，而是能夠跑得穩、撐得久的那一個！

參考文獻
Delany, L. V., Costello, N., Jones, B., & Backhouse, S. H. (2025). Dietary recommendations for body mass and composition manipulation in male and female athletes: A scoping review of consensus statements, position stands and practice guidelines from international expert groups. Sports Medicine, 55(10), 2445–2487. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02285-4

作者簡介｜陳怡靜 營養師
現為國立臺灣大學運動設施與健康管理碩士學位學程 研究生