在追求健康與體態的道路上，重量訓練已成為許多人不可或缺的日常。然而，伴隨高強度訓練而來的延遲性肌肉痠痛 (Delayed onset muscle soreness, DOMS)，這種通常在運動後8到24小時浮現、並在24到48小時達到高峰的痠痛感，不僅會導致肌肉僵硬、本體感覺下降、腫脹，更會暫時降低力量輸出與關節活動度，進而影響後續的訓練計畫。為了緩解這些不適，運動科學界不斷尋找有效的營養策略，除了常見的補劑外，一種來自大自然的能量來源——蜂蜜，正因其獨特的抗發炎與抗氧化特性，成為近年研究關注的焦點。
運動引起的肌肉損傷
當我們進行高強度的離心收縮運動 (如跳躍或負重深蹲) 時，骨骼肌會產生細微的超微結構損傷，這被稱為運動誘導肌肉損傷 (Exercise-Induced Muscle Damage, EIMD)，這種損傷會引發次級發炎反應，導致促發炎細胞激素增加，進而產生痠痛感。對於長期進行重量訓練的人來說，如何在不依賴藥物的情況下，透過天然營養素加速代謝廢物的排除並減緩發炎，是提升表現的關鍵。蜂蜜含有豐富的多酚、黃酮類化合物以及多種維生素，這些成分被認為能下調促發炎反應路徑，具備保護肌肉細胞免受過度壓力傷害的潛力。
蜂蜜對訓練恢復的實測
為了驗證蜂蜜在訓練恢復上的實際效果，一項發表於2024年的研究招募了16名平均有5年重訓經驗的女性運動員進行測試 (實驗安排於女性的卵泡期進行，以降低月經週期中荷爾蒙變化對運動表現的影響)。研究採用隨機、雙盲、交叉設計，受試者在不同測試階段，分別於運動前90分鐘飲用含70克蜂蜜的飲料 (Honey-Sweetened Beverage, HSB，濃度約28%)，或添加人工甜味劑的安慰劑飲料 (PLA)。
在完成劇烈的疲勞介入：穿著相當於自重 10% 的加重背心，進行200次全力垂直跳躍後的48小時內，研究團隊密集追蹤多項生理與表現指標，包括靠牆靜蹲、柔軟度測試(VSFT)、垂直跳高度(VJH)、壓力疼痛閾值(PPT)、1RM腿推、主觀用力感(RPE)，以及延遲性肌肉痠痛(DOMS，VAS 量表)，評估蜂蜜在訓練恢復上的實際效果。
肌肉痠痛程度變化圖圖片來源：Frontiers in Physiology, 15, 1426872.
得到結果為：
- DOMS：HSB組在運動後所有測量時間點 (立即、12小時、24小時、48小時)，主觀肌肉痠痛感均顯著低於PLA組。
- RPE：HSB組在運動後立即回報的RPE分數顯著低於PLA組。
- 靠牆靜蹲：HSB組在48小時的後測秒數顯著優於PLA組。
- 1RM腿推：HSB組在48小時的1RM推舉重量顯著高於PLA組。
*HSB為飲用蜂蜜水的組別；PLA為飲用安慰劑的組別
結語
整體結果顯示，飲用蜂蜜水後，延遲性肌肉痠痛 (DOMS)、肌肉耐力 (靠牆靜蹲)、最大肌力(腿推舉 1RM)，以及主觀疲勞感 (RPE) 皆有顯著改善；而在爆發力 (垂直跳)、柔軟度 (坐姿體前彎) 與壓力疼痛閾值 (PPT) 方面，則未觀察到明顯差異。
換言之，蜂蜜水的效益主要體現在恢復感受與肌力、肌耐力表現，而非爆發力或柔軟度。下次高強度訓練前，或許可以考慮將蜂蜜水納入訓練前的補給選項，作為支持恢復與表現的一種簡單策略。
參考文獻
Hemmati, H., Alkasasbeh, W. J.,
Hemmatinafar, M., Salesi, M., Pirmohammadi, S., Imanian, B.,
& Rezaei, R. (2024). Effect of a honey-sweetened beverage on
muscle soreness and recovery of performance after
exercise-induced muscle damage in strength-trained females.
Frontiers in Physiology, 15, 1426872.
https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1426872
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