近幾年，甜菜根汁成為耐力運動員常見的營養補充品之一。許多跑者、自行車選手、三鐵選手或耐力運動愛好者會在比賽前飲用甜菜根汁，希望藉此提升運動表現。甜菜根汁之所以受到關注，主要是因為其中含有豐富的無機硝酸鹽，硝酸鹽進入人體後，能透過口腔細菌與體內代謝路徑轉換為亞硝酸鹽與一氧化氮，而一氧化氮與血管擴張、肌肉氧氣利用、肌肉收縮效率等生理功能有關，因此被認為可能有助於提升運動表現 (如圖一所示)。一篇於Sports Medicine的專家共識研究針對硝酸鹽適合誰使用、該怎麼補充以及是否安全提出討論。
圖片來源：筆者以NotebookLM繪製
適合誰使用?
硝酸鹽補充品並不是對所有人都有同樣的效果。專家認為，硝酸鹽對有氧能力較低或中等的人可能較有效，特別針對最大攝氧量低於45 ml/kg/min的族群，急性與慢性補充都可能帶來增益，而最大攝氧量介於45至60 ml/kg/min慢性補充也可能有效，然而有氧能力較高的運動員，尤其超過 60 ml/kg/min的人來說增補效益會開始減弱，這對競技運動員很重要，表示越高水平的耐力運動員不一定能從甜菜根汁或硝酸鹽補充中獲益。
該怎麼補充?
在補充方式上，若是急性補充，建議攝取500至1000毫克的硝酸鹽，並且應在運動前2至4小時內攝取，較能產生增補效益。若是慢性補充，每天至少攝取250毫克的硝酸鹽較為有效，若想提高攝取量可提高至約 1000 毫克，但不建議超過此範圍。，若低於這個劑量可能不足以明顯提高一氧化氮相關的生理反應。至於補充來源，甜菜根汁是最常見的形式之一，除了甜菜根汁，硝酸鈉或硝酸鉀等硝酸鹽類，也被認為是可能有效的。另外，專家提醒，運動員最好優先透過蔬菜與蔬果汁增加硝酸鹽攝取，而不是高度依賴高劑量補充品，常見的富含硝酸鹽的食物包含甜菜根、菠菜、芝麻葉、萵苣等。這樣不僅能攝取硝酸鹽，也同時獲得其他營養素。
使用小提醒
雖然甜菜根汁或硝酸鹽補充看起來簡單，但實際使用時仍要注意個人反應與補充細節。硝酸鹽的作用與口腔微生物及一氧化氮代謝路徑有關，因此若在補充前後使用強效抗菌漱口水，可能會影響硝酸鹽轉換效率。研究也指出，補充效果會受到個人體能水準、劑量、補充時間與補充形式影響，因此運動員若想在比賽中使用甜菜根汁或硝酸鹽補充品，建議先在訓練日測試自己的反應，而不是比賽當天第一次嘗試，這樣才能確認補充時間、劑量與個人耐受性是否適合自己，避免原本想提升表現，反而因不適應而影響賽場發揮。
安全疑慮
過去有人擔心硝酸鹽可能與癌症，變性血紅素血症或低血壓風險有關，不過，專家並不認為急性硝酸鹽補充會增加癌症、變血紅素血症、低血壓或腎損傷風險，也認為目前沒有嚴重不良健康事件的明確報告。研究指出，急性補充1000毫克被認為是安全的，不過，長期高劑量補充的安全性仍需要更多研究證實，因此不應將短期安全直接被解讀為長期大量使用也完全沒問題。這篇研究也特別討論硝酸鹽是否違反運動精神，專家小組認為，硝酸鹽補充並不違反運動精神，也不構成不公平優勢，換句話說，甜菜根汁或硝酸鹽補充比較接近一般運動營養策略，而不是禁藥或不當增強方式。不過，這並不代表所有運動員都應該使用，因為補充品是否值得使用，仍需考量個人有氧能力、比賽項目、腸胃耐受性、補充時間與實際反應。
結語
總結來說，硝酸鹽補充的核心價值，不是讓所有人都瞬間變強，而是在特定條件下，可能透過提升一氧化氮可用性、降低穩定運動時的氧氣消耗，進而改善運動效率與表現。它是一項有潛力的運動營養策略，但仍需要依照個人狀態與運動需求精準使用。對運動員與教練而言，最重要的不是盲目追求甜菜根汁，而是判斷使用者的有氧能力是否適合以及劑量是否達到有效果的範圍。
圖像製作：使用 ChatGPT（OpenAI）生成
- 不只看容量，更要看「硝酸鹽含量」：甜菜根汁濃度因產品而異，應確認每份的硝酸鹽含量；急性補充可參考 8–16 mmol (約 500–1000 mg)。
- 從運動時間往前推2–4小時：例如下午3點比賽，可安排於上午11點至下午1點左右補充，而不是等到上場前才喝。
- 先訓練測試，再帶進比賽：建議先在訓練日或模擬賽測試，確認自己的補充劑量、時間及腸胃耐受性，再應用於重要賽事。
- 甜菜根汁是「加分項」，不是運動營養的基本盤：想提升運動表現，仍應先依運動項目與訓練需求，做好日常飲食、碳水化合物與水分補給；基本營養策略穩定後，再依個人需求加入甜菜根汁等運動增補策略。
參考文獻
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Sports
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