奧運馬拉松選手跑得又快又穩的秘密

在2020東京奧運會男子馬拉松賽事中，除了肯亞選手Eliud Kipchoge成功衛冕金牌之外，選手們的跑步技術也引起研究者的關注，西班牙研究團隊就針對參賽選手的著地方式與步頻進行分析，特別比較了前八名選手之間的差異。研究結果顯示，頂尖選手使用中足著地模式與185.5 ± 5.1步/分鐘的步頻且變異程度低，接著讓我們深入看看奧運馬拉松選手跑得又快又穩的秘密吧！

馬拉松選手的著地模式分析

在生物力學研究中，著地模式是核心議題之一，可依此將跑步著地方式分為三類：

• 後足著地（rearfoot strike, RFS）：以腳跟先接觸地面
• 中足著地（midfoot strike, MFS）：腳掌前後同時或近乎同時著地
• 前腳掌著地（forefoot strike, FFS）：以前腳掌先著地

研究分析東京奧運男子馬拉松51位參賽選手後發現，多數選手採用中足著地，其次為後足著地，前腳掌著地的比例最低。值得注意的是，前八名選手皆採用中足著地，且整場比賽中著地方式維持穩定。

從生物力學角度來看，中足著地被認為具有多項潛在優勢，包括降低瞬間垂直衝擊力、提升跑步經濟性，以及有助於維持穩定的步態，這也可能解釋為何菁英選手傾向採用此策略。

步頻：奧運馬拉松的隱形關鍵

除了著地方式，研究也進一步比較前八名選手在不同賽段的步頻表現，並將前三名與第四至第八名選手進行區分。分析涵蓋三個賽段（10–20 公里、20–30 公里、30–40 公里），結果如下：

• 前四至第八名選手的平均步頻為 185.5 ± 5.1 步/分鐘
• 前三名選手的平均步頻更高，達 188.6 步/分鐘
• 前八名選手在全程比賽中的步頻變異皆低於3%，顯示在高疲勞情境下，仍能維持穩定節奏

這些結果顯示，在相同的中足著地策略下，而較高且穩定的步頻，可能是區分名次的重要因素之一。研究也指出，對一般跑者而言，適度提高步頻（約增加原本的5%），有助於降低膝關節與髖關節負荷、減少能量消耗，並改善跑步效率。

長跑訓練上的應用

綜合研究結果，可以提供教練與跑者2項訓練上可以參考的策略：

1. 長距離跑步訓練時可嘗試使用中足著地

訓練過程中可以透過影像或跑姿觀察，確認是否做到中足著地，以降低跑者受到的衝擊並維持能量輸出，但要先確認下肢肌力足以支撐中足著地，尤其是小腿肌群。

1. 維持高且穩定的步頻
   訓練中可透過節奏與配速訓練，逐步培養穩定節奏感，甚至是練習維持每分鐘 185 步以上的步頻，做到調控疲勞與減輕關節負荷。

結語

透過東京奧運男子馬拉松的技術分析，顯示頂尖選手普遍採用中足著地，並在全程比賽中維持高且穩定的步頻，這些策略不僅與運動表現相關，也可能有助於降低跑步過程中的衝擊與傷害風險，現在開始嘗試看看在能力範圍內，跟上奧運選手的跑步策略吧！

參考文獻
Gamez-Paya, J., Aladro-Gonzalvo, A. R., Marcos, D. G.-d., Villarón-Casales, C., & Amo, J. L. L.-d. (2023). Footstrike pattern and cadence of the marathon athletes at the Tokyo 2020 Olympic Games. Applied Sciences, 13(11), 6620. https://doi.org/10.3390/app13116620