近年來受極端氣候影響，平均氣溫年年攀升，體感溫度更是動輒逼近40°C，「燒番薯」已然成為臺灣夏季的日常。然而在這樣炎熱的夏季或悶熱的比賽環境中，運動員的表現往往受到顯著影響，尤其不少耐力運動的參與者可能都曾有過類似的經驗：即使平時訓練狀況良好，卻因為高溫的環境無法發揮最佳實力。針對這樣的困境，世界各地的科學家們也投入關注「高溫環境」對運動的限制效應，其中一個熱門議題就是：在運動前進行「預降溫」（precooling），是否能延緩疲勞、改善表現？
本文將透過一篇2024年發表於《Nutrients》的系統性回顧與統合分析，全面檢視預降溫的方法與效果，提供您可以實際應用於運動中的降溫方式。
為什麼高溫會限制耐力表現？
首先要談到，人體在高溫環境中進行運動會面臨的挑戰包括：
- 體溫上升過快：核心體溫升高，超過 40°C 甚至可能導致中暑。
- 心血管負擔增加：身體需要將血液分配到皮膚進行散熱，導致肌肉的氧氣供應下降。
- 主觀疲勞感加重：即使尚未到達真正的生理極限，高溫也會讓大腦提早產生「疲勞訊號」。
其中，核心溫度過高是耐力表現受限的最主要原因，對此科學家們開始用不同方式對高溫下的耐力運動進行預降溫的介入，希望找出最有效提升耐力運動表現的介入方法。
預降溫方式有哪些？
為了整合過往研究的發現，研究團隊搜尋了多個資料庫，最終納入15篇隨機對照實驗進行統合分析，並且將降溫種類分為內、外部比較，主要涵蓋3種不同降溫介入方式，包括：
- 冷水浸泡(Cold Water Immersion)
- 冰背心(Cooling Garments)
- 冰飲或冰沙攝取(Ice Slurry Ingestion)
過往實驗中3種降溫介入比較
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降溫方式 |
種類 |
優勢 |
限制 |
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冷水浸泡 |
外部 |
降溫快速有效 |
不便於大規模比賽前使用 |
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冰背心 |
外部 |
可攜帶，使用彈性 |
效果不如冷水浸泡強烈 |
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冰飲/冰沙 |
內部 |
方便應用，能兼具補水功能 |
效果有限，受個體差異影響 |
統合分析主要發現：降溫確實能改善耐力表現與主觀疲勞
此篇受試者大多為年輕男性運動員，進行耐力型運動(如跑步、單車)，測量指標包括：最大攝氧量(VO₂max)、耐力時間、完成距離與主觀疲勞感(RPE)。整合多篇研究結果之統合分析顯示，預降溫在氣溫超過26°C的環境下，對於跑步的表現提升多於自行車，也許是因為跑步所使用肌群較多，且無法利用風速進行降溫。預降溫介入能顯著延長高溫下的耐力運動時間，其中以外部降溫方法更有效，因為不論是浸泡冷水或是穿著冰背心，都能同時降低皮膚表皮溫度與核心溫度；相對地，內部降溫方法的效果則多反映在主觀疲勞感(RPE)降低，提升運動舒適度。這代表預降溫不僅生理上延緩了疲勞，心理上也能讓運動員感覺「比較輕鬆」，以提升耐力表現。
如何在耐力運動前進行降溫？
具體來說，在高溫的環境下我們可以如何操作預降溫，減少熱傷害風險呢？以下是根據文獻內容我們可以提供的3項建議：
- 優先採用外部預降溫策略，包括30分鐘內的冷水浸泡、穿著15-65分鐘的冰背心都可以提升耐力運動表現
- 以內部預降溫方法作為輔助，用於降低核心溫度，提升運動時的主觀舒適程度
- 把預降溫納入訓練課表中的一環，提升比賽時的適應與表現
結語
總結來說，這篇系統性回顧與統合分析告訴我們，在炎熱環境中，運動前進行降溫確實能改善耐力表現。不論是透過冷水、冰背心還是冰飲，降溫策略都能有效降低核心體溫、延緩疲勞並提升主觀舒適感。當然，選擇哪種方法還需依照環境條件、比賽規模與個人偏好來調整。隨著運動科學的發展，降溫不再只是舒緩炎熱的不適，而是能真正應用於提升運動表現的策略，下次炎炎夏日運動前，不妨嘗試看看不同預降溫方式吧！
參考文獻
Yu, L., Chen, Z., Wu, W., Xu, X., Lv, Y., & Li, C. (2024).
Effects of precooling on endurance exercise performance in the
heat: A systematic review and meta-analysis of randomized
controlled trials. Nutrients, 16(23), 4217.
https://doi.org/10.3390/nu16234217
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