黑巧克力助攻！改善女性運動員經前表現與肌肉痠痛

你是否也曾在月經來前幾天覺得特別疲憊、沒力、連運動都提不起勁？

最新研究發現，每天吃一點高純度黑巧克力，有助於提升運動表現並緩解經前肌肉痠痛！這不只是愛吃巧克力的藉口，而是來自一篇科學實驗的結果。

高強度訓練遇上經前期，黑巧克力能不能幫你一把？

女性運動員在經前期 (PMS, Premenstrual Syndrome) 因為荷爾蒙變化，常出現疲勞、注意力不集中、痛感敏感等狀況，對於從事高強度訓練 (HIFT, High-Intensity Functional Training) 的女性更是一大挑戰。

然而，2025 年《Nutrients》期刊發表的隨機雙盲交叉試驗指出，每天攝取30克85%黑巧克力，能明顯改善經前期的表現狀況，包含肌肉痠痛、認知反應與訓練成效！

研究設計：三種補充情境 × 四個生理階段

研究招募 15 位訓練有素的女性 CrossFit® 運動員，並追蹤她們完整三個月經週期，針對四個不同階段（經期、濾泡期、黃體期、經前期）進行測試。

結果出爐：黑巧克力提升運動表現，經前期效果最明顯！

這項研究使用 CrossFit® 經典訓練 CINDY WOD 作為測驗，讓受試者在 20 分鐘內反覆進行5 次引體向上、10 次伏地挺身、15 次徒手深蹲，完成一次循環視為「1 回合」，觀察最多完成次數以評估綜合體能。

結果（表1）顯示黑巧克力組在四個生理階段中全面勝出，其中經前期提升最明顯，平均達23.2次，比控制組高出近4次。

除了在CINDY WOD表現更好之外，其他測試項目亦顯示：

1. Stroop認知反應縮短約92毫秒（p = 0.023）：顯示認知反應與專注力改善。
2. DOMS 肌肉痠痛減輕：特別在高強度運動後 12～72 小時內差異顯著。
3. 握力測試（HGS）無顯著變化：說明黑巧克力效果主要集中在「耐力」與「神經表現」，而非最大肌力。

為什麼黑巧克力有這種神奇效果？

主要在於黑巧克力中含有：

1. 多酚與可可黃烷醇：抗氧化、抗發炎、促進血流
2. 鎂與鐵：穩定情緒、舒緩經痛
3. 可可鹼：輕度刺激中樞神經，幫助注意力集中

這些營養素能夠協助女性在荷爾蒙起伏期間，穩定情緒、維持認知表現、緩解肌肉痠痛，提升運動耐受性與恢復力。

實用補給指南：女性運動員這樣吃黑巧克力！

1. 每日攝取建議：經前期或生理期間，每天攝取 30 克「85% 黑巧克力」。
2. 避免甜食型巧克力：選擇高可可含量、低糖的純黑巧克力，避免加糖量高的甜點型巧克力。
3. 建議食用時機：最好於訓練前 1～2 小時補充，幫助提升神經調節力與降低發炎反應。
4. 搭配修復習慣：結合充足休息與水分攝取，可進一步強化恢復與表現效果。

結語

這項研究提供了一項簡單、天然且具科學根據的非藥物策略，幫助女性運動員在經前期或生理期間維持穩定表現與訓練節奏，透過每天補充30克高純度黑巧克力，不只提升耐力與認知表現，還可能舒緩痠痛不適。下次當經前不適來襲時，不妨讓這塊黑巧克力，成為你穩定訓練狀態的甜蜜夥伴吧！

參考文獻
Safari, K., Hemmatinafar, M., Suzuki, K., Koushkie Jahromi, M., & Imanian, B. (2025). Dark chocolate mitigates premenstrual performance impairments and muscle soreness in female CrossFit® athletes: evidence from a menstrual-phase-specific trial. Nutrients, 17(8), 1374. https://doi.org/10.3390/nu17081374

作者簡介
陳怡靜 營養師
現為國立台灣大學運動設施與健康管理碩士學位學程 研究生