棒球比賽中，球員們經常在上場前使用加重棒或是在棒頭裝上加重環進行熱身，普遍觀念認為，這種「先重後輕」的對比能讓球棒在正式上場時感覺更輕盈，進而提升揮棒速度，為打者爭取更多決策時間。然而事實真的如此嗎? 許多科學家研究使用不同重量球棒或是加重環熱身對比賽時揮棒速度的立即影響，發現了意想不到的結果！
感覺揮棒速度變快，實際上並沒有！
科學家們發現，加重棒熱身之所以會讓人產生「球棒變輕」的錯覺，其實是受到動覺後效 (Kinesthetic Aftereffect) 的影響，意思是使用不同於平常的刺激，例如比較重的球棒，對原本標準的刺激的感知產生偏移，導致主觀上認為身體變輕了，然而這樣子的體感改變並沒有反映在客觀的揮棒速度上，使用過重的加重棒反而有可能使得球員在賽場上的表現下滑。
具體來說，研究發現使用超過34盎司(964公克)的加重棒熱身，會導致選手在比賽時揮棒速度顯著下降。另外，有科學家研究在棒頭放置加重環進行熱身對比賽時立即性的揮棒的影響，發現幾乎所有球員在比賽中的揮棒速度都下降，甚至有揮棒動作改變的狀況發生，這顯示了過重的球棒會使打者不容易揮動，不但無法提升賽場表現，反而會改變手肘及手腕的動作，進而讓身體動力無法有效傳遞，這會是一個很嚴重的問題!
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實驗球棒重量 (重量增加%) |
控制組球棒重量 |
文獻 |
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>964g (34oz) (13%) |
850g (30oz) |
DeRenne et al (1992) |
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1,077g (38oz) (12%) |
964g (34oz) |
Scott and Gray (2010) |
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1,446g (51oz) (70%) |
850g (30oz) |
DeRenne et al (1992) |
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1,531g (54oz) (80%) |
850g (30oz) |
Higuchi et al (2013) |
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1,565g (55.2oz) (75%) |
893g (31.5oz) |
Montoya et al (2009) |
對揮棒速度有負面效果之加重棒重量整理
實戰情境下的影響:時間判斷與命中準確度
另外，研究更發現使用過重的加重棒熱身後，選手在實戰打擊中的出棒時間準確性(太早或太晚)會明顯下降，容易抓不好擊球的時機。科學家推測，這可能是因為加重棒改變了中樞神經系統原本習慣的控制方式，讓揮棒節奏和動作模式被重新調整，反而打亂了原本熟悉的揮棒模式，對需要高度依賴預測和時機判斷的打擊動作造成干擾。
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實驗球棒重量 (重量增加%) |
控制組球棒重量 |
文獻 |
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1,200g (42.3oz) (41%) |
850g (30oz) |
Nakamoto et al (2012) |
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1,361g (42.3oz) (26%) |
1,077g (38oz) |
Scott and Gray (2010) |
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1,588g (56oz) (65%) |
964g (34oz) |
Southard and Groomer (2003) |
對揮棒時機準確性有負面效果之加重棒重量整理
如何熱身會更好?
既然傳統的重棒熱身容易產生負面影響，要如何才能兼顧選手主觀感受與賽場表現呢？恢復時間及球棒重量的控制是兩大關鍵，首先研究指出，在揮完加重棒後小於一分鐘的時間，任何效果都可能由疲勞主導，因此如果真的要使用加重棒熱身，在上場前至少要休息3分鐘以上，又以4至8分鐘的休息時間為佳，不然揮棒速度是肯定會下降的。另外在球棒重量控制方面，應打破「越重越好」的迷思，過重的球棒會造成反效果，使用相較比賽球棒略重一些的重量(+10%內)熱身，才是立即提升揮棒速度的最好選擇。
結語
總結以上，太重的加重棒會把你節奏搞亂，身體力量傳不上來，揮棒反而變慢、擊球準度也跟著不準確。比較聰明的做法，是用較比賽重量重10%以內的球棒進行熱身。另外，在上場前預留3至8分鐘的恢復時間，讓神經與肌肉從疲勞中重整，才能確保在踏入打擊區時有最好的表現。
參考文獻
Jermyn, S., O'Neill, C., & Coughlan, E. K. (2021). The acute
effects from the use of weighted implements on skill enhancement
in sport: a systematic review.Journal of Strength and
Conditioning Research,35(10), 2922–2935.
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