什麼是慢性踝不穩（CAI）？為什麼一定要練「踮腳尖」
踝關節是身體與地面接觸的第一線，負責吸收衝擊、提供推進力與維持平衡。很多人因扭傷後未完全恢復而出現慢性踝不穩，走路或運動時常覺得「好像隨時會扭到」，時間一久還可能增加關節退化風險。
在復健中，踮腳尖（heel raise）是最基本也最重要的動作，目的是帶動小腿外側的穩定肌（腓骨長肌），幫助外側韌帶、降低再扭傷風險。難的是：動作看似簡單，只要踮起時腳踝不小心往內倒（內翻），這塊穩定肌就「不上工」，訓練等於打折。也因此，如何在沒有治療師在旁的情況下，仍把踮腳尖練到準、穩、到位，成了臨床與科技共同關注的重點。
研究怎麼做：四種踮腳尖條件的對比
為了釐清「哪種練法最能練到點」，研究招募了5位健康男性（平均29歲），以固定節奏執行每一次踮腳尖（上升1秒→停留3秒→下降1秒），請他們分別進行四種踮腳尖變化：
- 雙腳外翻（DL-EV）
- 雙腳內翻（DL-IV）
- 單腳外翻（SL-EV）
- 單腳內翻（SL-IV）
圖片來源：Scientific Reports, 12, 10796.
每一動作都由骨科醫師在旁監控，並同步記錄：
- 足底壓力（智慧鞋墊 + Pedar-X 壓力鞋墊系統）：看姿勢是否正確
- 肌肉活化程度（肌電）：感測器放置於腓骨長肌（a）、比目魚肌（b）、腓腸肌（c）內外側，看哪個動作訓練效果好
圖片來源：Scientific Reports, 12, 10796.
研究發現：單腳外翻有最明顯的訓練效果！
總結來說，啟動腓骨長肌的效果：單腳外翻（3）＞雙腳外翻（1）≫ 內翻動作（2、4）。
原因是外翻時重量自然走向前足內側，上升路徑較筆直、在最高點更能站得住；而單腳又比雙腳支撐負重與平衡挑戰更大，外翻帶來的訓練刺激再往上一級。相反地，內翻容易把重量夾向外側，一上就不穩、停留易晃，與穩定相關的表現整體打折。
從肌電的反應也能看出這種狀況：與外側穩定最相關的腓骨長肌，在外翻踮腳時明顯活化，差異又以上升那一瞬間最大，這也呼應了「外翻優於內翻」的結論。
結語
「踮腳尖」運動是慢性踝不穩復健的關鍵，選擇正確練法比運動本身更重要，這項研究證實，外翻才練得到腓骨長肌；其中單腳外翻有更強的效果。實作上，我們可以先雙腳把路徑與節奏練穩，再進階到單腳。動作過程中將「起踮不內倒、停留穩、下降慢且對稱」變成身體的習慣，踝關節的穩定才會真正回來，也更能降低再次扭傷的風險。
參考文獻
Kim, J., Kang, S., & Kim, S. J. (2022). A smart insole system
capable of identifying proper heel raise posture for chronic
ankle instability rehabilitation. Scientific Reports, 12, 10796.
https://doi.org/10.1038/s41598-022-14313-8
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