耐力訓練的堅持從來不輕鬆，但更讓人難以面對的，是不得不停下腳步的時候。無論是因傷、假期、疫情封鎖或日常繁忙而暫停訓練，運動員最關心的問題之一是：這段時間我會退步多少？身體會發生什麼變化？
有一篇針對耐力運動員的系統性回顧匯整了39篇研究資料，針對停訓（detraining）對於心肺系統、代謝系統與肌肉結構等面向的變化進行分析。這些研究顯示，停訓的影響不僅快速發生，還可能因時間長短、性別、年齡與過去訓練經驗而有差異。以下讓我們從五個面向，具體認識停訓對身體造成的影響。
VO₂max在短短兩週內開始下降
最大攝氧量（VO₂max）是衡量心肺耐力的關鍵指標。研究指出，停訓僅12天就可能出現平均約7%的VO₂max下降。若停訓時間延長至2～8週，下降幅度可達20%。這主要來自於血漿量的快速減少，導致心輸出量（Cardiac Output）與動脈血氧運輸效率下滑。
此外，不僅VO₂max減少，靜息與運動時心率也會增加，顯示心臟為補償輸出量而提高跳動頻率。長期停練下，VO₂max的損失可接近20%（約兩個月左右）。這主要與血液和血漿容量減少有關，導致心臟輸出量降低、安靜心率上升，使得耐力表現下降。
代謝系統效率下滑，脂肪利用下降
停訓除了讓心肺能力退化，也會對能量代謝造成重大影響。文獻指出，在停訓期間，身體傾向於更多依賴碳水化合物作為主要燃料來源，而非脂肪。這代表著呼吸交換率*（RER）上升，運動效率下降，乳酸閾值*提前發生，使人更容易疲累。文中有研究讓耐力選手停訓84天後，在相同強度下運動時，RER從0.93升高到1.00。RER接近1意味著主要在燃燒醣類，幾乎不利用脂肪供能。因此中斷訓練會削弱我們原本經由訓練增強的脂肪代謝能力，體能變得沒那麼「耗油」。
研究也發現，短期停訓後，胰島素敏感性下降，血中三酸甘油脂濃度上升，而這些變化將可能增加罹患代謝疾病的風險。停訓的運動員體脂率上升也常見於文獻之中，尤以飲食控制未同步進行時更為明顯。
運動表現的影響：耐力與力量的流失
研究顯示，只要兩週不訓練，耐力表現就會明顯下滑：在跑步測試中，運動員的力竭時間*（Time to Exhaustion, TTE）平均縮短了約9%。也就是說，原本能跑約30分鐘才疲勞，如今可能不到27分鐘就撐不住了。這是在VO₂max僅小幅下降時就發生的，可見耐力表現對停練非常敏感。有趣的是，短期停練對技術性指標如「跑步經濟性」影響不大。跑步經濟性指的是以一定速度跑步時耗氧量的高低，簡單說就是跑得是否省力。研究發現中斷訓練兩週後，受試者的跑步經濟性幾乎沒有變化。這意味著在短暫休息後，我們的動作協調性或技巧並未退步太多。然而，肌耐力和總體耐力還是會下降，需要更早休息。
隨著停練時間加長，肌肉萎縮和纖維類型改變會導致力量和爆發力也逐漸減退。幾天不動之後肌肉細胞就開始出現輕微萎縮的跡象；停練超過幾週，耐力型肌纖維可能部分轉化回快肌纖維（IIx型），例如有研究在8週停練後發現原本僅5%的IIx纖維比例上升到19%。這種轉變意味著肌肉變得沒那麼耐疲勞，更多地偏向瞬發力而非持久力。
年齡與性別是否會影響退化程度？
有趣的是，文獻指出年齡與性別並不是停訓影響的決定性因素。即使是年長運動員，在8週停訓期間，其VO₂max下降幅度與年輕選手相近。然而，在短時間的高強度運動中，年長者恢復能力明顯較弱。這說明了：過往訓練經驗比年齡本身更能影響停訓反應。
而在性別方面，停訓對男性與女性在心肺與代謝上的影響無明顯差異，但由於女性本身脂肪比例較高，可能更容易受脂肪再分布與代謝改變影響。
如何減少訓練中斷的負面影響
- 要維持心肺則需要每週至少進行一次HIIT（高強度訓練）維持VO2max水平，相較之下進行LIIT（低強度訓練）則沒有維持的效果。
- 交叉訓練：如果受傷無法進行原本的運動項目，可以嘗試其他替代運動來維持體能。例如跑步受傷可以改騎自行車或游泳，保持心肺的刺激。交叉訓練能在不加重傷情的前提下避免心肺功能急劇下降。同時，不同運動間的刺激雖然不完全一樣，但對維持血液容量、心臟功能都有幫助。
- 保持日常活動：即使沒有正式訓練，也盡量讓自己動起來。日常生活中的輕度身體活動（如散步、做家務、爬樓梯）都有助於減緩體能下降的幅度。文獻中為什麼有些運動員短期停訓VO₂max幾乎不降，可能就是因為他們在停訓期間仍保持一定的日常活動量。所以千萬別躺在沙發上當「馬鈴薯」，適度的活動能讓你的身體保持警醒。
- 循序漸進恢復訓練：當準備結束休息恢復訓練時，不要急於一口氣回到原本高強度、高週跑量的課表。應該循序漸進，給身體時間重新適應。耐力訓練的好處是「底子」還在，只要方法對，重新恢復得也會比初學輕鬆，很快就能找回流失的體能。
整體而言，短期停練主要影響我們的耐力指標（如VO₂max、力竭時間）和代謝適應，而長期停練則會進一步影響心臟結構、肌肉組成，讓我們無論在有氧耐力還是無氧表現上都明顯不如從前。這些變化雖然部分可逆，但若不加以管理，可能導致復訓後更長的恢復期與受傷風險。
參考文獻
Barbieri, A., Fuk, A., Gallo, G., Gotti, D., Meloni, A., La Torre, A., Filipas, L., & Codella, R. (2024). Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Frontiers in Physiology, 14, 1334766. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1334766
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