快走向來被視為銀髮族保持活力的簡單方法，但長時間快走對腳步與肌肉的影響，可能比想像中更細膩。研究觀察了 18 位 60 歲左右的長輩，在跑步機上連續快走 60 分鐘的變化，從肌肉活動、足部壓力分布，到步態節奏與絆倒風險，都有了明確記錄。
首先，主觀疲勞感明顯上升，從開始時的輕鬆（平均 1.5 分）到結束時的中高程度疲累（平均 6.8 分）。在多組下肢肌肉中，只有大腿前內側肌肉－股內側肌（vastus medialis）－出現顯著下降，活動量減少了約 16.6%。
足壓分布的變化更有意思。隨著時間推進，腳前掌與腳趾的受力逐漸向外側偏移，而足弓與腳跟則更偏向內側承重。內側足弓的接觸面積增加了 128.7 平方毫米，局部的受力與衝擊量也上升。這種轉變可能與疲勞後肌肉控制下降有關，使得足部結構在支撐與推進時出現細微調整。更值得注意的是，足部內外側壓力的平衡性（稱為內外側對稱指數）在腳趾、前掌與足弓區域都有明顯下降，代表步態穩定性受到影響。
圖片來源： Gait & posture, 101, 145–153 https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2023.02.010
在步態節奏方面，每一步的時間變得稍微長了一些，腳貼地的時間也拉長了。支撐身體的方式也悄悄改變：一開始承受重量的時間和最後離地前的支撐時間縮短，而中間全腳著地的時間和腳準備離地的時間則變長。雖然腳尖離地的高度平均少了約 2.6 毫米，絆到小障礙物的機率從 1.73% 升到 6.68%，但這個增加還不足以確定是顯著差異。
對日常運動安排的啟示
- 疲勞會影響穩定性：即便是平穩的快走，當時間延長，部分肌肉仍會出現明顯疲勞，進而影響步態與足壓分布。
- 足壓改變可能增加跌倒風險：內外側壓力平衡下降，意味著行走穩定度降低，特別是在不平整路面或有小障礙物時。
- 節奏變慢不代表更安全：步態延長與支撐時間變化，可能反映了疲勞下的代償策略，但也可能導致抬腳不足、絆倒風險上升。
結語
對銀髮族來說，快走依然是很好的運動，但可考慮分段進行，例如每 20 分鐘休息一下，或在不同地面交替行走，避免長時間連續同速步行。也可以搭配簡單的下肢肌力與平衡訓練，幫助足部與腿部在疲勞時維持穩定。畢竟，安全的運動習慣，才能讓腳步走得更久、更穩。
參考文獻
Zhang, G., Chen, T. L., Wang, Y., Tan, Q., Hong, T. T., Peng, Y.,
Chen, S. F., & Zhang, M. (2023). Effects of prolonged brisk
walking induced lower limb muscle fatigue on the changes of gait
parameters in older adults. Gait & Posture, 101, 145–153.
https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2023.02.010
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