跑量多就容易受傷嗎？如何正確增加跑量才不會容易受傷

近年來，跑步已成為一項越來越普及的運動。無論是備戰馬拉松，或是以健康為目標進行訓練，「跑量」幾乎是每位跑者都會關心的核心指標。在訓練過程中，跑友之間經常分享每週里程數，並依據不同的比賽距離調整訓練跑量，顯示跑量在耐力訓練中的重要價值。

然而，若跑量或訓練強度在短時間內大幅提升，身體的肌肉與骨骼系統可能尚未完成適應，進而增加運動傷害的風險（延伸閱讀：想跑得更快？揭密頂尖馬拉松選手的「金字塔」訓練法則）。因此，「如何安全地增加跑量」一直是跑步訓練中的重要課題。

在跑步圈中，流傳已久的一項經驗法則是：「每週跑量不要增加超過前一週的 10%。」這項建議經常被視為預防跑步傷害的黃金準則，但它真的有科學實證支持嗎？一項追蹤超過 5,200 名跑者、歷時 18 個月的大型研究，正好提供了機會，讓我們重新檢視這個廣為流傳的訓練原則是否真的有效。

跑者數據

這篇出版於《British Journal of Sports Medicine》的文章總共追蹤5205位成年跑者，使用GPS紀錄跑者跑步數據，歷時18個月的追蹤，並且每週搭配傷害問卷調查，分析「不同的跑量增加方式」對於傷害的影響，會使用受傷風險比率 (Hazard rate ratios, HRR) 進行比較。

跑量增加分為三種類型：

• 單次跑步距離變化：與過去30天最長距離跑比較
• 急性/慢性訓練負荷比 (*ACWR)：最近1週相對於前3週跑量比
• 週對週跑量變化：最近一週與前一週跑量比

研究發現什麼

當單次跑步距離超過過去 30 天內最長距離的 10% 時，受傷風險便開始顯著上升；若增加幅度介於10%至30%，其HRR提升至 1.64，也就是說，受傷風險增加為原本的1.64倍。而當單次跑步距離超過過去紀錄的100%時，風險更是暴增至2.28。這代表一次「跑得過長的訓練」，可能比多數跑者想像中，更容易成為運動傷害的導火線。

值得注意的是，即使單次跑步距離的增加幅度控制在 10% 以內，若在短時間內反覆出現距離增加的訓練安排，仍可能因恢復時間不足而逐步累積傷害風險。這個細節特別容易被忽略，卻對個別跑者的長期健康有實質影響，下表呈現的是「單次跑步距離變化」風險統計結果：

那麼，為什麼在過去廣泛使用的「週對週跑量變化」指標中，卻看不出前一週跑量增加與傷害風險之間的關聯？

原因在於，相同的週跑量，可能由截然不同的單次跑步組合而成。舉例來說，第一週跑者安排了 5 km、5 km 與 10 km，總跑量為 20 km；第二週改為 3 km、5 km 與 14 km，總跑量增加至 22 km。從週跑量的角度來看，增加幅度約為 10%，符合過往被視為「安全」的訓練原則。然而，若聚焦在單次跑步距離，第二週最長距離卻從10 km一口氣增加至14 km，單次距離增加幅度高達 40%。這種變化，正是單純比較週跑量時無法被捕捉到的風險來源。

結語

以往較注重於週跑量之間的比較，這篇研究結果帶來另一種訓練方向，提醒我們更應該注意每次的跑步距離，且要循序漸進的增加，更不能為了湊跑量而把少跑幾天的量一次補齊，造成更高的受傷風險，一旦受傷了就需要花更多時間去恢復，選擇在身體能承受得負荷下穩穩地完成課表!

參考文獻
Schuster Brandt Frandsen, J., Hulme, A., Parner, E. T., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59, 1203–1210. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380