肌力和健美能兼顧嗎?

多數人進入健身房的目的不外乎是想要體態好一點,力量大一點等等。安排訓練的時候通常會依照不同目標安排不同的訓練計畫,想要運動表現提升的人會安排力量、爆發力的訓練計畫想要體態進步的人會安排肌肥大訓練計畫。

肌力訓練的交叉教育現象

早期研究發現,在身體單側做了阻力訓練後,另一側未經訓練的肢段力量也會一同增加,這樣的現象可能是由神經的轉移效益而來稱為「交叉教育(Cross-Education)但目前的研究大多探討對側肌肉的「交叉教育」現象(例如:左右手),尚未有比較上下肢的研究。

雖然力量訓練的效益能透過神經的方式轉移,但在骨骼肌質量部分就沒有發現類似的轉移現象目前沒有明確的證據指出訓練下肢會影響上肢的肌肉量成長,反之訓練上肢也不會影響下肢的肌肉量成長。那有沒有一種訓練方式是能同時兼顧力量和肌肥大的呢?又或是能不能利用「交叉教育」現象,讓下半身專注發展力量,上半身同時發展力量和肌肥大呢?

肌力和健美能兼顧嗎?

兼顧上下肢的訓練方式!

2018年在Journal of Strength and Conditioning Research期刊的一篇研究招募了20位有2年以上重量訓練經驗的成年男性,以隨機分配的方式將他們分為下肢肌肥大組(MP組:五組10~12下、負重:60%~70% 1RM、組間休息2分15秒)和下肢高強度組(HI組:五組4~5下、負重88%~90% 1RM、組間休息3分鐘),觀察不同下肢訓練模式對上肢肌力、爆發力表現的影響。

研究結果發現,在6周的訓練過後,下肢高強度組(HI)較下肢肌肥大組(MP)組有更高的深蹲進步幅度,然而下肢肌肥大組(MP)在體脂肪減少量、手臂圍度及臥推表現上有顯著進步,下肢高強度組(HI)組雖有進步但幅度並不顯著,而在上、下肢的爆發力表現上兩組均無顯著進步。

肌力和健美能兼顧嗎?

身體組成變化結果

肌力和健美能兼顧嗎?

運動表現變化結果

該研究的主要下肢訓練動作為槓鈴深蹲,有助於全身性發展,作者認為MP組在實驗過程中操作了較多的反覆次數,延長了上半身受力的時間,且下肢力量的進步可透過神經系統的交叉教育將效益轉移至上肢,有利於上肢肌肉力量和肌肉量的成長。

過往認為身體的適應性有限,在追求肌肥大的同時可能會犧牲部分肌力進步效益,然而本篇研究提出了不同的想法,往後在安排訓練時不妨多嘗試將不同的訓練方式結合在一起,也許會得到意料之外的結果!

參考文獻:

Bartolomei, S., Hoffman, J. R., Stout, J. R., & Merni, F. (2018). Effect of lower-body resistance training on upper-body strength adaptation in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 13-18.

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