從肌筋膜放鬆談Floss band增進關節活動度的潛力

在運動醫學與物理治療領域中，許多新穎的工具正逐漸被運用來提升運動表現與預防傷害。其中，Floss band以其「快速、簡單、低成本」的特性，在健身房、工作室及物理治療所中迅速普及。究竟這條像繃帶般的彈力帶，真的能幫助我們改善柔軟度、增加關節活動度，甚至減緩肌肉緊繃嗎？本文將從最新研究出發，帶你深入了解Floss band的科學應用。

Floss band 是什麼？

Floss band，又被稱為「巫毒帶」，是一種具有很大彈性的壓力綁帶，常見尺寸為2吋寬、7呎長，厚度視品牌有所不同(如1.1mm等)。它被設計來纏繞在身體的特定部位(如膝蓋、腳踝、大腿、手肘等)，透過外力加壓產生短暫性的血流限制，並同時進行動作或伸展。

這種技術最初由Starrett與Cordoza在其暢銷書《Becoming a Supple Leopard》中推廣，並迅速被CrossFit、健身訓練與物理治療領域所採用。

Floss band 的機轉與效益：從壓迫到再灌流的雙重作用

Floss band的核心效應來自兩大生理機轉：

1. 組織壓迫與短暫血流限制(Occlusion)：
   當Floss band纏繞於關節或肌肉周圍時，會造成表層靜脈血液暫時減少回流，降低局部循環並產生機械壓力。此壓力可使筋膜與肌肉間的滑動性改善，類似於「筋膜鬆動」的作用。
2. 解開後的血液灌流效應(Reperfusion)：
   Floss band移除後，血液會快速流入該區域，進而加速氧氣、養分的補充與代謝廢物的清除，並可能伴隨組織溫度上升，促進肌筋膜的可塑性與延展性。

透過這兩個階段的循環刺激與機械性鬆動作用，Floss band被證實能有效提升以下功能：

使用多久才有效？科學建議的時間與方式

根據目前文獻，Floss band的應用時間不宜過長，建議範圍如下：

• 介入時間：每次不超過2分鐘
• 活動方式：加壓期間進行被介入關節的主動活動 (如綁腳踝就做踝關節的勾腳和下踩、綁大腿就做膝伸和膝屈等)
• 建議組數：可進行2-3組動作，每組持續1-2分鐘，每組間要將Floss band拆除進行解壓
• 壓力強度：應達到「有明顯加壓感但不刺痛」的壓力，若綁太緊，會有刺麻感或顏色蒼白，建議立即調整或停止。

結語

Floss band雖看似簡單，卻結合了筋膜鬆動、循環改善與動作活化三大核心概念，成為近年熱門的自我放鬆工具之一。實證研究指出，它能有效提升肌肉柔軟度與關節活動度，同時改善平衡能力，對運動員與一般人皆具實用價值。不過，Floss band並非萬靈丹，其效果為短期性，若要維持長期成效仍須配合其他伸展、肌力與本體感覺訓練。

未來的研究可進一步探討其在不同族群 (如老年人、運動傷害後恢復者)中的應用，以及長期介入的效果。無論如何，Floss band非常值得我們納入日常訓練與恢復工具中，作為提升身體機能的輔助手段。

參考文獻
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