自行車運動應注意的肌力訓練

隨著健身產業興起,無論是為了健美、減重、塑身或是維持健康,我們都應該了解肌肉的特性,避免過度訓練造成運動傷害。在人體解剖學中,骨骼被許多肌肉組織包覆重疊著,我們可以依照肌肉深度分成「淺層肌」與「深層肌」,也可以依照肌肉橫跨的關節數量分成「單關節肌」與「多關節肌」。在肌力訓練時,我們較容易忽略深層肌的訓練,因為此類肌肉較小也不容易觸摸到,但其實深層肌在維持姿勢與穩定關節上佔有一席之地,若先重視深層肌的訓練,可以提升淺層肌的訓練效果,也能降低受傷風險。

股四頭肌與腿後肌群的差異

在自行車運動中,肌力訓練也是相當重要的,除了肌肉強度也要留意肌肉活化時間。在2009年Hug等學者發表一篇文獻回顧,提及自行車在踩踏時有肌肉活化時序,不同肌肉因特性不同會在不同時間點活化,且活化時間長度亦會不同。在2016年《歐洲應用生理學期刊》一篇研究中(Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography)提及騎自行車時深層肌的重要性及多關節肌的應用,將踩踏時的肌肉活化依曲柄角度分成四個時期,觀察股四頭肌(大腿前側肌群)與腿後肌群(大腿後側肌群)的活化峰值與活化時間的差異。

自行車運動應注意的肌力訓練

股四頭肌(大腿前側肌群)與腿後肌群(大腿後側肌群)

腿後肌群(Hamstring)位於大腿後側,是由三塊肌肉組成,分別為半膜肌 (Semimembranosus)、半腱肌 (Semitendinosus)及股二頭肌(Biceps femoris),作用是彎曲膝關節及伸展髖關節。其中,股二頭肌又可分為長頭及短頭,唯有股二頭肌短頭屬深層單關節肌肉,只橫跨膝關節。

自行車運動應注意的肌力訓練

股直肌可以判斷騎乘經驗

研究結果發現,股四頭肌因膝伸展動作,主要是在踩踏第一期活化,唯有股直肌是雙關節肌的緣故,會受髖屈曲影響,產生兩個活化峰值(在第一期與第四期),如下圖。較有騎乘經驗的人,從屈髖到伸膝有較好的控制能力,能產生連續性的動作,因此形成一個活化區段;相反的,騎乘經驗較低的人難以維持肌肉強度,會在轉換動作時肌肉活化低於活化閾值,形成兩個活化區段。因此,我們可以透過股直肌的活化區段判斷車手的騎乘經驗。

自行車運動應注意的肌力訓練

自行車運動時,大腿肌肉活化結果(以最大肌力收縮MVC%標準化)
圖片來源:European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1807-1817

深層肌活化時間較長

另外作者也發現,在相同肌群中,深層肌的活化時間較長,例如股四頭肌中的股中間肌,還有腿後肌群中的股二頭肌短頭。因為深層肌主要功能是穩定關節,而不是產生動作,因此肌肉活化時間會比淺層肌提前或延後發生,不會因動作完成而立即停止。

在自行車肌力訓練上,若要加強股直肌控制能力,應設計同時屈髖-伸膝的連續性動作,若將屈髖及伸膝動作獨立訓練,即使肌肉強度大,動作不連貫會影響表現亦容易帶來傷害。深層肌的強化,可以減少關節負荷,讓淺層肌有更好的發展空間,就如同蓋房子,有穩定的根基才能蓋得高,也較安全,雖然剛開始不易訓練,但打好基礎經長時間訓練,即可看見成效。了解肌肉的特性後,未來在訓練或研究上就可以做更多應用,像是觀察雙邊踩踏對稱性、能量傳遞鏈、傷害評估或術後復健等。

參考文獻:

Da Silva, J. C. L., Tarassova, O., Ekblom, M., Andersson, E., Rönquist, G., & Arndt, A. (2016). Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1807-1817.

Hug, F., & Dorel, S. (2009). Electromyographic analysis of pedaling: a review. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(2), 182-198.

股四頭肌(Quadriceps)位於大腿前側,是由四塊肌肉組成,分別為股直肌(Rectus femoris)、股中間肌(Vastus intermedius)、股內側肌(Vastus medialis)及股外側肌(Vastus lateralis),是伸展膝關節的肌肉。其中,股直肌位於大腿淺層中間,橫跨髖、膝兩個關節,屬多關節肌肉。

加入會員看更多

更多最新文章

回頂部